Vegane Ernährung und Leistungssport

Veganer verzichten auf jede Form von tierischem Eiweiß. Neben Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten gehören auch Milchprodukte, Eier und Honig dazu. Die Gründe, tierische Produkte wegzulassen, sind vielfältig. Ethik, Umwelt und Gesundheit werden oft genannt. Doch ist vegan wirklich gesund? Wir haben einen Blick in die Spielregeln gesunder Ernährung geworfen und folgendes festgestellt:

Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Kartoffeln

Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Kartoffeln sollen den größten Anteil in der gesunden Ernährung einnehmen. Ernährungswissenschaftler raten zu 50 bis 60 Prozent der benötigten Tagesenergie, die sie wie folgt aufteilen:

  • Gemüse = 3 Portionen am Tag

  • Obst = 2 Portionen am Tag

  • Vollkornprodukte und Kartoffeln = 4 Portionen am Tag

Eine Portion entspricht dabei einer handvoll. Für Leistungssportler gilt der Leistungsumsatz. Wer viel trainiert, braucht entsprechend mehr Portionen. Jedoch sollten die Verhältnisse im Tagesmittel gewahrt bleiben. Die in den Gruppen enthaltenen Kohlenhydrate sind die Hauptenergielieferanten für den menschlichen Organismus. In vollwertiger Form versorgen sie den Körper auch mit wichtigen Nährstoffen wie:

  • Vitaminen

  • Mineralstoffen

  • sekundären Pflanzenstoffen

  • Ballaststoffen und

  • Antioxidantien

Für bewusst lebende Sportler ist diese Gruppe eine Selbstverständlichkeit. Sie brauchen die Inhalte dieser Nahrungsmittel für ihr tägliches Training. Und das ist gut so, denn: Intensives Training erhöht den oxydativen Stress in den Zellen. Deshalb scheinen insbesondere die Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien nützliche Helfer für die Regeneration und die Stärkung des Immunsystems von Sportlern zu sein.

Unser Fazit:

Pflanzliche Produkte haben eine hohe Nährstoffdichte in Bezug auf Vitamine, Mineralien und Antioxidantien und einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Veganer, die sich vollwertig satt essen, sind oft besser mit ihnen versorgt als Fleischesser. Wer allerdings vegan lebend viel Weißbrot, Zucker und Fertigprodukte zu sich nimmt, gehört nicht dazu.

Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Soja und Milchalternativen

Auch Eiweiße können der Energiegewinnung dienen, doch sind sie für den Körper an anderer Stelle sehr viel wichtiger. Denn er baut aus ihnen Haut und Haare, Fingernägel, Sehnen, Knorpel und eben die für den Sport so wichtigen Muskelfasern zusammen. Erwachsene brauchen etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht an einem Tag. Das ist deutlich mehr, als bislang empfohlen wurde. Bei körperlich aktiven Menschen steigt der Bedarf sogar noch an. Eiweiße aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs halten in der Regel alle unentbehrlichen Bausteine in ausreichender Größenordnung vor. Pflanzliche Lebensmittel weisen hier Lücken auf, können aber durch gezielte Kombinationen aufgewertet werden. Das höchstwertige pflanzliche Protein steckt in Soja und den daraus hergestellten Produkten wie Sojadrinks, Tofu und Tempeh. Dies sind aber oft noch keine regionalen Produkte und im Sinne einer bewussten Lebensführung, die auch auf kurze Transportwege achtet, nicht für jeden zu empfehlen. (Wobei es langfristig Hoffnung auf regionalen Anbau von Soja gibt. Süddeutsche Landwirte bauen Soja bereits in Versuchsform an.) Empfehlenswert sind deshalb im Moment regionale Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Praktisch alle Hülsenfrüchte sind reich an Eiweißbausteinen, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen und haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen. In Kombination mit Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Kartoffeln oder Reis können die Eiweißketten verlängert und die Wertigkeiten erhöht werden. Dies gelingt zum Beispiel mit Müsli und Beerenobst, Bohnen und Mais = Chili con carne oder Brot mit einem Hülsenfrüchte- oder Lupinenaufstrich. Nüssen sind auch sehr gute Eiweißlieferanten, haben allerdings auch einen hohen Fettgehalt, so dass die Tagesenergiebilanz darüber entscheiden sollte, wie intensiv man sie in die Ernährung einbaut. Eine Handvoll täglich scheint insbesondere für vegan lebende Sportler sehr sinnvoll zu sein.

Unser Fazit:

Bei Veganern kommt es auf die Vielfalt und die kluge Kombination der Nahrungsmittel in Bezug auf die Eiweißbausteine an. Je abwechslungsreicher die Zusammenstellung, je wahrscheinlicher ist die ausreichende Versorgung mit ihnen.

Pflanzliche Öle und Fette

Ernährungsexperten raten zu 25 bis 30 Prozent Kalorienaufnahme über Fette. Das entspricht bei normaler körperlicher Betätigung 2 bis 3 Esslöffeln Öl oder Fett täglich. Für Leistungssportler gilt auch hier der Leistungsumsatz. Wer viel trainiert, braucht entsprechend mehr Portionen. Jedoch sollten die Verhältnisse weiterhin gewahrt bleiben. Wer Fett zu Lasten von Kohlenhydraten erhöht, kann Leistungseinbußen auslösen. Vollwertig lebende Veganer kommen dieser Empfehlung deutlich näher als Mischköstler. Denn in vielen tierischen Produkten verstecken sich Fette, die die Tagesbilanz oft unbemerkt in die Höhe treiben. Doch es kommt nicht nur auf die Fettmenge an, sondern auch auf seine Zusammensetzung. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Walnüssen, Leinsaat und Rapsöl gelten im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren in Butter oder Fleisch als gesünder.

Unser Fazit:

Vollwertig vegan zu leben ist bezogen auf die Fettmengenempfehlung einer gesunden Ernährung sehr gesund. Im Vergleich zu Mischköstlern, die oft ein Zuviel an energetischen Stoffen zu sich nehmen, sind Veganer meistens schlanker und weniger gefährdet, Zivilisationskrankheiten zu erleiden. Bezogen auf die Fettzusammensetzung fehlt ihnen eine reichhaltige Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren: Fisch. Denn fettreicher Fisch wie Lachs, Hering, Thunfisch oder Makrele senkt den Spiegel von schlechtem Fett im Blut, beugt Entzündungen der Blutgefäße vor und wäre nach Ansicht der Ernährungsexperten eine sinnvolle Ergänzung. Er sollte durch den regelmäßigen Verzehr von Lein- und Rapsöl sowie (Wal)Nüssen unbedingt ausgeglichen werden. Sportler im Profibereich nutzen wegen der großen Bedeutung für die Leistungsfähigkeit oft auch abgestimmte Nahrungsergänzungsprodukte, die Fettsäuren im richtigen Verhältnis anbieten.

Vitamine und Mineralstoffe

13 bislang bekannte Vitamine braucht der Mensch und pflanzliche Lebensmittel enthalten fast alle von ihnen. Wer also die Basis seiner Ernährung mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Kartoffeln deckt, Pflanzenöle zu sich nimmt und Nüsse knabbert, ist mit diesen Substanzen in der Regel besser versorgt als der Rest der Bevölkerung. Allerdings gibt es bei Veganern einige wichtige Ausnahmen. So kann die Versorgung mit dem Vitamin B2 mitunter zu niedrig sein, insbesondere bei Leistungssportlern, weil Vitamin B2 im Energiestoffwechsel verbraucht wird. Gute pflanzliche B2-Quellen sind Pilze, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Mandeln und Saaten. Auch die Menge von Vitamin D, das Skelett und Immunsystem stärkt, kann bei den Fleischlosen zu niedrig sein. Der Körper produziert es selbst, sobald die Haut mit UVB-Licht in Kontakt kommt. Einem Mangel kann man also durch regelmäßige Aufenthalte im Freien vorbeugen. Leistungssportler einer Frischluftsportart wie Fußball sind hier klar im Vorteil. Größtes Risiko für Veganer ist die Unterversorgung mit Vitamin B12, das an Zellteilung, Blutbildung und der Funktion des Nervensystems beteiligt ist und nahezu ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt.

Veganer müssen ihren Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel, angereicherte Lebensmittel oder eine speziell entwickelte Vitamin B12-Zahncreme decken und am besten regelmäßig von einem Arzt überprüfen lassen. Neben den Vitaminen benötigt der menschliche Organismus noch eine Reihe unterschiedlicher Mineralstoffe für Aufbau und Unterhalt. Sie kommen in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüsse vor, was deutlich macht, dass vollwertig vegan lebende Menschen auch an dieser Stelle grundsätzlich einen Vorteil gegenüber Mischköstlern haben. Allerdings gibt es auch hier einige wenige Ausnahmen. So ist bei Frauen ein Eisenmangel relativ weit verbreitet. Pflanzliche gute Eisenquellen sind Vollkorn, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Trockenfrüchte, Nüsse, Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, Erbsen und Spinat. In Kombination mit Vitamin C, Fruchtsäuren aus Obst und Gemüse oder fermentierten Produkten wie Sauerkraut kann der Körper das Eisen am besten aufnehmen. Auch Jod ist bei Veganern häufig rar. Hier helfen jodiertes Speisesalz und Produkte, die mit Jod hergestellt wurden, zum Beispiel Brot. Darüber hinaus können Champignons, Brokkoli, Spinat und Erdnüsse zur Jodversorgung beitragen. Wer auf tierische Produkte verzichtet, sollte auch alternative Kalziumquellen zu Milch und Milchprodukten kennen. Das sind zum einen dunkelgrüne Gemüse- oder Salatsorten wie Rucola, Grünkohl und Spinat. Zum anderen Sesamsamen und Wasser. Denn der Kalziumgehalt mancher Mineralwässer ist deutlich höher als der von Kuhmilch.

Unser Fazit:

Pflanzen sind für viele Menschen die Speise der Wahl geworden. Und tatsächlich zeigt sich: Die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung mit Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten ist pflanzlich. Tierische Produkte sind als Ergänzung manchmal sinnvoll. Doch wer bei seinen Mahlzeiten auf die richtige Mischung achtet, kann guten Gewissens darauf verzichten. Bewusste Ernährung heißt aber auch, regionale und saisonale Produkte zu verwenden, die Anbaumethoden zu berücksichtigen und schonende Garmethoden zu verwenden. Dass vegan nicht leistungsmindernd sein muss, beweisen Sport-Stars wie Formel-1-Weltmeister Lewis Hamilton, Tennis-Profi Novak Djokovic und der viermalige Tour-de-France-Sieger Chris Froome, die diese Lebensform für sich gewählt haben.

Auch Holstein Kiel-Profi Johannes van den Bergh hat den Weg für sich entdeckt, der Linksverteidiger ernährt sich seit mittlerweile eineinhalb Jahren vegan. Ausschlaggebend war damals sein ehemaliger Mannschaftskollege Tom Weiland, der ihm den Film „What the health“ nahegelegt hat. (Anmerk. d. R.: Dokumentation, die sich mit den ausschlaggebenden Faktoren für Volkskranheiten wie Bluthochdruck, Übergewicht, Krebs und Diabetes beschäftigt).
Zu Beginn des Interviews macht er deutlich, dass es deutlich komplizierter sei, sich glutenfrei zu ernähren („Ich habe schon verschiedene Ernährungsformen ausprobiert!“), als auf tierische Produkte zu verzichten! Mittlerweile seien ja auch die Supermärkte relativ gut mit veganen Produkten ausgestattet.
Als Johannes mit der Umstellung zum veganen Lebensstil begann, gab es aber auch Phasen, in denen er die Ernährung schleifen lies. „Als Leistungssportler bekommst du aber eben direkt ein Feedback. Du kannst jeden Tag überprüfen, wie dein Training war und was du an dem Tag gegessen hast!“, sagt er. Positive Auswirkungen seien bei ihm eine Verbesserung der Regeneration und der Laufleistung trotz steigenden Alters, berichtet er. Weitere positive Effekte der veganen Ernährung seien ein geringeres Verletzungsrisiko, ein ausbleibendes Völlegefühl und Mittagstief nach dem Essen, sowie eine allgemeine Leistungssteigerung.
Jeder, der meint, als Veganer müsse man doch was vermissen, bekommt von Johannes ein Kopfschütteln als Antwort. Kulinarische Einbußen könne er nicht nennen. Ihm fehle nichts. „Man muss aber auch dazu sagen, dass ich mich nicht komplett geißele. Wenn ich jetzt mal nach Hause fahre und meine Mutter einen Kuchen gebacken hat, in denen jetzt ein Ei ist, esse ich den Kuchen auch! Aber zu 95 Prozent ist in meinem Kühlschrank nur Veganes zu finden!“
Worauf Johannes van den Bergh besonders achtet, ist die ausreichende Zufuhr von pflanzlichen Proteinen. Hier setzt er auf Hülsenfrüchte und, weil er als Leistungssportler einen erhöhten Proteinbedarf hat, auf veganes Proteinpulver. Das einzige Nahrungsergänzungsmittel, was er zu sich nimmt, ist Vitamin B12.
Obwohl er selbst von der veganen Ernährung überzeugt ist, will er aber keine Überzeugungsarbeit leisten. Er habe mit dem veganen Lebensstil gute Erfahrungen gemacht, aber: „Ich mache das für mich und jeder kann das für sich selbst ausprobieren! Aber das, was du jeden Tag zu dir nimmst, ist eben deine Energiequelle. Das machen sich leider viel zu wenig Menschen bewusst!“, sagt er. „Du tankst ja auch deinen Ferrari nicht mit Diesel!“

Timm Sörensen, Athletiktrainer bei Holstein Kiel, hat gegen eine vegane Ernährung im Leistungssport auch nichts einzuwenden, wenn auf gewisse Punkte geachtet wird. So nennt auch Timm eine ausreichende Zufuhr von Proteinen zum Erhalt der Muskelmasse und die Supplementierung von Vitamin B12, die man bedenken sollte. Auch rät er nicht zu einer Umstellung der Ernährung von heute auf morgen. „Man sollte dann z.B. erstmal die Fleischtage pro Woche auf zwei reduzieren und dann mal schauen, wie man damit klarkommt!“. Auch auf die Kalorienbilanz ist laut Timm zu achten: „Fleisch und tierische Produkte liefern recht viel Energie. Das muss dann bei der veganen Ernährung kompensiert werden!“ Das solle man aber, wenn möglich, nicht durch eine erhöhte Kohlehydratzufuhr machen, sondern lieber durch mehr Gemüse. Grundsätzlich sei die vegane Ernährung im Sport nicht die optimalste Lösung, so die Meinung von Timm Sörensen. „Man muss an ein paar Rädchen drehen! Aber unter bestimmten Voraussetzungen ist es möglich, dass ein Leistungssportler der veganen Ernährung nachgehen kann!“