Schlaf und Regeneration

Die Gesundheitspartnerschaft von IKK Nord und Holstein Kiel führt uns heute zu dem Thema „Schlaf in seiner Bedeutung für die Regeneration von leistungsaktiven Sportlern und Handwerkern“.

KSV Athletiktrainer Timm Sörensen erklärt: „Im Laufe einer lange Saison ist die schnelle Regeneration nach den Punktspielen im Rahmen der Trainings- und Belastungssteuerung ein wichtiges Thema. Gerade nach einem Abendspiel  beginnt diese direkt nach Abpfiff. Proteinshakes und ein kohlenhydratreiches Buffet in der Kabine gewährleisten, dass die Energiespeicher schnell wieder aufgefüllt werden“. Sein Kollege Dr. Andre Filipovic ergänzt: „Auch ausreichend Schlaf trägt zu einer schnellen Regeneration bei – daher werden die Trainingszeiten für den nächsten Tag dementsprechend nach hinten gelegt. Spezielle Regeneration im Kraftraum und bei den Physiotherapeuten findet dann individuell und auf die Bedürfnisse der einzelnen Spieler angepasst statt.“

Die Partner sprachen hierfür auch mit Dr. med. Holger Hein, Geschäftsführender Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) mit eigener Facharztpraxis in Reinbek. Die Fragen stellte Sebastian Süß, Physiotherapeut der 1. Herrenmannschaft der KSV Holstein.

Interview mit Dr. Hein

Dr. Hein, wie ist es zu erklären, dass die jungen Spieler von Holstein Kiel nach einem aufregenden Abendspiel, das um 22.15 Uhr endet, nachts nicht zur Ruhe kommen?

Da kommt zunächst die Körperkerntemperatur ins Spiel. Die Körper sind nach dem Wettkampf aufgeheizt und brauchen Zeit, um sich auf Normaltemperatur herunter zu regulieren. Erst danach beginnt der Einstieg in die Nachtruhephase, die ja kühler ist. Das kann je nach Körper bis zu 3 Stunden dauern.

Und dann ist die Persönlichkeit anzusehen. Jeder Mensch ist individuell und kommt anders zur Ruhe. Meinen Patienten empfehle ich die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Es kann aber auch das Yoga-Angebot der IKK Nord wahrgenommen werden, das über achtsam ausgeführte Übungen die Sportler zu sich selbst zurückführt.

Ein spätes Essen nach dem Spiel sollte leicht verdaulich sein, ähnlich wie die Mittelmeerernährung. Koffeinhaltige Getränke sollten gemieden, auf das Siegesfeierbier verzichtet und die Smartphoneglückwünsche am nächsten Morgen beantwortet werden.

Aber natürlich nur, wenn es Probleme mit dem Schlaf gibt. Ansonsten sind die Freude über einen Sieg und das Teilen mit Freunden auch sehr wichtig.

Und was können wir den Spielern langfristig mit auf den Weg geben, um nachts so optimal wie möglich zu regenerieren?

Auf den eigenen Körper und seine Signale hören. Wer viel Schlaf braucht, sollte viel schlafen. Wer sich mit wenig Schlaf fit und leistungsfähig fühlt, braucht sich keine Gedanken zu machen. „Eulen“ könnten den Trainer darauf aufmerksam machen, dass sie erst ab einer bestimmten Tageszeit voll einsatzfähig sind. „Lerchen“ könnten morgens eine Alleineinheit absolvieren, um den Tag für sich zu nutzen und mittags in einer Liegezeit die Augen schließen und regenerieren. Bei der Ernährung auf vollwertige Kohlenhydrate achten und den kurzkettigen Zucker in Süßgetränken möglichst ganz weglassen. Eine Endezeit für die Smartphonenutzung am Abend festlegen und in ruhigen Zeiten eine Entspannungstechnik lernen, die zu mir passt. Dann sollte der gute Schlaf gelingen.

Vielen Dank!

Zusätzlich zu diesem Interview haben die Präventionsexperten der IKK Nord ein paar allgemeine Informationen zum Thema Schlaf zusammengetragen, die helfen sollen, die Antworten von Dr. Hein einzuordnen.

Weiterführenden Informationen

Jea-Sung Lee beim Training

Jea-Sung Lee beim Regenerationstraining.

Warum wir schlafen

Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Schlaf:

Wir nehmen fast nichts von der Außenwelt wahr und haben kaum ein Bewusstsein unserer selbst. Unsere Muskeln erschlaffen, unser Herz schlägt langsam, Blutdruck, Puls und Atemfrequenz sinken ab. Unser Körper erzeugt so wenig Energie, dass wir eine Bettdecke brauchen, um nicht zu frieren.

Dennoch: Auf Schlaf kann niemand verzichten. Denn ein Mangel kann gesundheitliche Folgen mit sich bringen. Studien belegen zum Beispiel, dass ein Mensch, der dauerhaft weniger als vier bis fünf Stunden pro Nacht ruht, mit höherer Wahrscheinlichkeit Herz-Kreislauf-Krankheiten, Übergewicht oder Diabetes entwickelt. Permanenter Schlafmangel schädigt das Immunsystem und fördert die Anfälligkeit für Infektionen. Die geistigen Kräfte lassen nach, Betroffene werden unkonzentriert und vergesslich.

Was passiert im Schlaf?

Biologen und Mediziner haben festgestellt, dass es sich bei der nächtlichen Auszeit nicht um eine passive Ruhepause des Körpers handelt, sondern um einen aktiven Vorgang, der von fein austarierten hormonellen und neuronalen Mechanismen gesteuert wird und der unerlässlich ist, um unsere Kräfte zu bewahren.

Jede Nacht gleicht dabei einer festgelegten Dramaturgie: Bekommen unsere Augen abends weniger Tageslicht, schüttet die Zirbeldrüse im Gehirn das Hormon Melatonin aus und unser Körper macht sich bereit für den Schlaf. Körpertemperatur und Blutdruck sinken ab, der Stoffwechsel wird heruntergefahren, wir fühlen uns müde, unsere Augen wollen sich schließen und unsere Wahrnehmungen von der Außenwelt für eine Weile beenden. Für dieses Schwinden der Sinne ist der Thalamus verantwortlich, eine Region in unserem Gehirn, die tagsüber eine Verbindung zum Großhirn – unserem Denk- und Sinnesverarbeitungsorgan – hält und nachts die Pforte zu ihm schließt. Wir fühlen uns ruhiger, sicher und schlafen ein.

Nun beginnt ein gigantischer Reparaturprozess in unserem Körper. Das Gehirn schüttet im Schlaf Hormone aus, die dafür sorgen, dass sich unsere Körperzellen erneuern. Muskeln und andere Gewebe wachsen, Eiweißstoffe und frisches Blut werden produziert, Hautzellen gebildet. Wer ausreichend schläft, hat eine bessere Gesichtsfarbe als sein übermüdetes Gegenüber. Das Immunsystem wird angekurbelt und nimmt verstärkt den Kampf gegen Krankheitserreger auf. Wunden heilen im Schlaf schneller als tagsüber. Der Körper produziert wichtige Biomoleküle, die schädliche Stoffwechselprodukte unschädlich machen, zum Beispiel die aggressiven „freien Radikale“, die unsere Erbsubstanz angreifen können.

Die erstaunlichsten Wandlungen aber zeigt unser Gehirn. Messungen mittels EEG (Elektroenzephalogramm) haben nachgewiesen, dass unsere Nacht in verschiedene Schlafphasen unterteilt ist, die im Mittel ungefähr 90 Minuten andauern, aus Leicht-, Tief- und REM (Traum-)Phasen bestehen und sich im Laufe der Nacht einige Male wiederholen.

In Tiefschlafphasen entspannen sich Nervenzellen derart, dass sie kleiner werden und Platz schaffen für Ausspülungen von Abfallstoffen durch Hirn-Rückenmarksflüssigkeit. Dieser „Müll“ wird abtransportiert und an die Blutgefäße abgegeben. Nicht mehr benötigte Eiweiße werden im Tiefschlaf doppelt so schnell entsorgt wie im wachen Zustand. Dies gilt insbesondere für Moleküle, die im Verdacht stehen, die Alzheimer-Krankheit mit auszulösen, wenn sie überhand nehmen.

Auch unser Gedächtnis wird aufgeräumt. Unser Denkorgan öffnet seine Speicher, bewertet, sortiert um und schafft insbesondere Platz im Kurzzeitspeicher. Nicht mehr benötigte Erinnerungen werden gelöscht, wichtige Informationen ins Langzeitgedächtnis übertragen, neue Informationen mit Altbekanntem abgeglichen und in den Wissensschatz integriert. Unsere Kenntnisse von der Welt werden jede Nacht ein bisschen größer.

In Rem-(Traum-)Phasen verarbeiten wir die Erfahrungen des Tages emotional, stellen uns Ängsten und lösen manchmal sogar Probleme.

Wie lange schläft der Mensch?

Schlaf ist elementar und wird zum Überleben gebraucht. Aber Menschen schlafen unterschiedlich lange. Forscher haben festgestellt, dass sich die durchschnittliche Schlafdauer in 20 Industrienationen weltweit um rund eine Dreiviertelstunde unterscheidet und damit offenbar von der (jeweiligen) Gesellschaft des Heimatlandes beeinflusst wird.

Aber auch von Mensch zu Mensch gibt es Unterschiede. Kurzschläfer kommen mit fünfeinhalb bis sieben Stunden Nachtruhe aus, Langschläfer verweilen rund 10 Stunden im Bett. Frauen schlafen im Schnitt eine halbe Stunde länger als Männer. Neugeborene schlummern mit etwa 16 Stunden am Tag am längsten. Die Tiefschlafphasen nehmen im Alter ab, so dass Senioren oft weniger fest schlafen und oft aufwachen.

Chronotypen

Menschen sind individuell und „innere Uhren“ unterscheiden sich: „Lerchen“ gehen abends früh schlafen und sind morgens früh wach und munter.

Eulen“ mögen es abends später und haben morgens Schwierigkeiten, aus dem Bett zu kommen, wenn die Arbeit das erfordert.

Auch innerhalb eines Individuums kommt es im Laufe des Lebens zu Veränderungen. So sind Kinder in der Regel recht frühe Chronotypen, werden dann im Laufe der Teenagerjahre immer später, bis sich der Trend ab dem 20. Lebensjahr wieder umkehrt, um im Alter erneut eigene Wege zu gehen.

Gesellschaftliche Veränderungen und Schlafmangel

Wir leben heute in einer 24-Stunden-Nonstop-Gesellschaft mit Schichtarbeit, Stress und neuen Medien, die Menschen den Schlaf raubt und ihre Befindlichkeit / Leistungsfähigkeit beeinflusst.

Zudem verbringen Menschen immer mehr Zeit in Innenräumen, wo die Lichteinstrahlung selten höher als 500 Lux liegt. Im Freien beträgt die Lichtstärke 8.000 Lux bei bedecktem Himmel und bis zu 100.000 Lux an einem Sonnentag.

Können Schlafstörungen krank machen?

Studien an Nachtschichtarbeitern belegen, dass sich Schläfrigkeit negativ auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Motorik und Stimmung auswirkt. Sie erhöht das Risiko für Krebserkrankungen und Magenbeschwerden bis hin zum Magengeschwür.

Studien zum Lichtmangel weisen auf Schlaf- und Essstörungen, Energielosigkeit und Depressionen hin.

Zudem ist Schlafmangel ein mitverursachender Faktor bei Unfällen. Bei 24 Prozent der Unfälle im Straßenverkehr ist Schläfrigkeit als Ursache angegeben.

Schlafhygiene – Auf was der Mensch selbst achten kann

Der Schlaf kann sich dann einstellen, wenn sich der Mensch sicher und geborgen fühlt. Dies hat mit der Anpassung unseres Körpers an das Leben in der freien Natur zu tun. Ein Einschlafen in Bedrohungssituationen wäre früher lebensgefährlich geworden und diese Ur-Instinkte spielen heute immer noch eine große Rolle. Deshalb sollte bei der Wahl der Schlafumgebung auf einen Ort zum Wohlfühlen geachtet werden.

Ein bequemes Bett und ein abgedunkelter und ruhiger Raum sind wichtige Voraussetzungen für einen guten Schlaf. Die Temperatur sollte eher kühl als warm und das Zimmer ausreichend mit frischer Luft versorgt sein. Laute und unregelmäßige Außengeräusche können das Ein- und Durchschlafen erschweren.

Das Bett ist zum Schlafen da. Fernseher, Computer und Co. sollten dort keine Rolle mehr spielen, auch, weil die Geräte Licht aus dem blauwelligen Spektrum verwenden, was für den Körper das Signal zum Wachwerden ist und das Schlafhormon Melatonin unterdrückt.

Tagsüber braucht der menschliche Körper Bewegung an der frischen Luft und einen strukturierten Tagesablauf mit festen Essenszeiten. Abends eine leichte Mahlzeit mit Verdauungszeit vor dem Zubettgehen. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola nur bis 14.00 Uhr, kein Nikotin, Alkohol oder Drogen. Auch bei Medikamenten auf Koffein und schlafreduzierende Nebenwirkungen achten.

Entspannungsrituale vor der Schlafenszeit können helfen, den Tag hinter sich zu lassen. Hilfreich sind sanfte Bewegungen wie beim Yoga, Qigong oder Feldenkrais, Meditationen, Achtsamkeitsübungen, Progressive Muskelentspannung, ein Spaziergang an der frischen Luft oder ein entspannendes Hobby.