Fit halten in der Quarantäne

Nachdem KSV-Innenverteidiger Stefan Thesker positiv auf das Coronavirus getestet wurde, wurde die Mannschaft, der Trainerstab sowie Teile des Funktionsteams und ihre Familien laut behördlicher Anordnung für 14 Tage unter häusliche Quarantäne gestellt.

Seit dem gilt es, die Spieler auch in dieser ganz besonderen Situation fit zu halten. Hierfür wurden individuelle Trainingspläne erstellt. Die IKK Nord sprach mit den KSV-Athletik- und Fitnesstrainern, Timm Sörensen und Dr. Andre Filipovic, welche Besonderheiten dieses mit sich brachte.

Herausforderung bei der Erstellung der Trainingspläne

Wie wurden die Trainingspläne erstellt, gerade unter Berücksichtigung der Kurzfristigkeit (individuell oder allgemein)? Haben Clubs diese auf Vorlage oder wurde für jeden Spieler ein Plan erstellt?

Jea-Sung Lee beim Training

Geschlossene Trainingsanlage von Holstein Kiel

Die Trainingspläne wurden am Wochenende relativ kurzfristig erstellt. Wobei die Herausforderung im ersten Schritt darin bestand, dass die Spieler alle unterschiedliche Gegebenheiten zur Verfügung haben. Einige haben Häuser mit Garten und dadurch relativ viel Platz, um zu arbeiten. Andere leben in kleinen Wohnungen. Ein großer Teil der Aufgaben besteht daher in erster Linie aus Mobilisations- und spezifischen Kraftübungen. Diese sind meistens nur mit einer Matte und dem eigenen Körpergewicht umsetzbar, sodass die wirklich jeder zu Hause durchführen kann. Neben einem Sieben-Tage-Plan, der für alle gilt und der dazu dient, die fußballrelevanten Kraftfähigkeiten zu erhalten und den Verlust der fußballspezifischen Ausdauer so gering wie möglich zu halten, wurden die Pläne individuell hinsichtlich der Schwächen einzelner Spieler ergänzt.

Wie habt ihr die häuslichen Bedingungen eingeschätzt (Gerätetraining möglich? Was bleibt sonst noch an Alternativen, um den Fitnessstand beizubehalten? …) und wie wurden die Geräte zu Spielern geschafft oder haben alle einen Fitnessraum?

Wir sind in der Planung zunächst einmal von den kleinsten Platzverhältnissen ausgegangen, haben abgefragt, was zur Verfügung steht und dann die Pläne angepasst, um so aus den gegebenen Möglichkeiten das Maximale herauszuholen. Da neben der Beweglichkeit eminent wichtig ist, auch im Kraft- und Ausdauerbereich zu arbeiten, haben wir organisiert, dass die Spieler, die zu Hause keine Geräte stehen hatten, Hanteln und eben auch Ergometer von einer Spedition nach Hause geliefert bekommen haben. So konnten wir den Trainingsplan sehr schnell auch um Ausdauer- und Kraftübungen erweitern, sodass das tägliche Programm schon sehr umfangreich aussieht.

Dokumentation der Trainingseinheiten

Sind die Spieler selber dafür verantwortlich oder geben diese euch ein Feedback nach den Trainingseinheiten?

Natürlich liegt die Verantwortung, die Einheiten und jede einzelne Aufgabe gewissenhaft und akribisch durchzuführen, bei jedem Spieler selbst. Als Fußballprofi ist dein Körper und deine Fitness dein Kapital. Trotzdem wird jede Einheit auch dokumentiert. Dafür hat jeder Spieler einen Trackingsender inklusive Brustgurt zu Hause, auf dem Dauer, Intensität und individuellen Daten wie Herzfrequenz etc. aufgezeichnet und ausgewertet werden können.

Auf die Ernährung achten

Gibt es auch Anhaltspunkte für den Ernährungsplan trotz dieser besonderen Umstände?

Die Spieler haben die Vorgabe, ihre Ernährung mithilfe von simplen Ernährungs-Apps zu dokumentieren, um so große Kalorienüberschüsse oder bestimmte Defizite zu vermeiden. Wichtig ist vor allem, dass die Spieler weiterhin ihren Eiweißbedarf decken, damit die Muskulatur sich nicht abbaut. Wenn das nicht über die Ernährung möglich ist, dann durch Supplementierung. Ansonsten gilt das, was sonst auch gilt: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung und frische Luft – in der Quarantäne bleibt da natürlich nur der Balkon oder der eigene Garten. Damit es den Spielern zu keiner Zeit an etwas fehlt, wurde ein Lieferdienst organisiert, sodass jeder regelmäßig auch frische Produkte zur Verfügung hat.

Kleiner Einblick in die Trainingspläne

Hier ein paar Übungen aus den aktuellen Trainingsplänen, die je nach individuellem Leistungsvermögen und den Gegebenheiten vor Ort in das eigene Bewegungsprogramm eingebaut werden können.

  • Intervalle mit dem Springseil: 6 x 30 Sekunden Tempo / dazwischen 30 Sekunden locker. Ziel: Ausdauer, Erhalt der Reaktivkraftfähigkeit der Wadenmuskulatur.
  • Einbeinige Kniebeugen, wenn möglich mit Zusatzgewicht: 3-5 Sätze à 6-12 Wiederholungen. Ziel: Erhalt der Maximalkraft der Beinmuskulatur.
  • Verschiedene Sprungvarianten: Einbeinsprünge mit reaktivem Auftakt (Fokus auf explosivem Abdruck und sauberer Landung). Dropjumps von Erhöhungen 20-30 cm (nur für Leistungssportler). Ziel: Erhalt der Explosivkraft, wichtig für Antritt und Richtungsänderungen.

IKK Nord empfiehlt

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